高血圧の減塩は本当に効く？エビデンスと今日からできるコツ、代替塩の使い方を医師が解説｜川口市安行吉岡の内科・循環器内科・糖尿病内科｜ちねん内科クリニック

「血圧が高いので、塩分を控えてください」――健診や診察で一度は言われたことがあるのではないでしょうか。でも、「本当にそんなに効くの？」「どこまで減らせばいいの？」「味が物足りなくて続かない」という声も、診察室でよく聞きます。

この記事では、まず減塩がどれくらい血圧を下げるのかを最新の研究データで確認し、そのうえで日本人の食生活に合った続けやすい減塩のコツ、そして近年注目されている「カリウム入りの代替塩（減塩しお）」の使い方と注意点を、循環器内科医の立場から解説します。

1. 日本人はどれくらい塩をとっている？――目標との差を知る

厚生労働省が2025年12月に公表した令和6年「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の日本人の食塩摂取量は平均9.6g／日（男性10.5g、女性8.9g）でした。この12年間でもっとも少ない値ではありますが、目標にはまだ届いていません。

目標値は立場によって少し異なります。

• 健康な成人の目標（日本人の食事摂取基準 2025年版）：男性7.5g未満、女性6.5g未満
• 高血圧・慢性腎臓病の方の目標（高血圧管理・治療ガイドライン2025）：6g未満
• WHO（世界保健機関）の推奨：5g未満（ナトリウム2g未満）

「6g」がどれくらいかというと、精製塩で小さじ1杯ほど。ラーメンをスープまで飲み干すと、それ1食だけで約5〜6gに達します。つまり日本人の平均的な食事では、1日に3〜4gほど余分な塩をとっているのが現状です。

なお2025年7月に改訂された日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025（JSH2025）」では、年齢にかかわらず130/80mmHg未満を目標とする厳格な管理が示され、同時に生活習慣の改善が治療の中心であることが改めて強調されました。その第一に挙げられているのが「減塩6g未満」と、後述する「カリウムの積極的な摂取」です。

2. 減塩で血圧はどれくらい下がる？――研究データで見る

たった1週間で、上の血圧が8mmHg下がった（JAMA 2023）

2023年に米国医師会雑誌（JAMA）に発表されたCARDIA-SSBP試験は、減塩の効果を一人ひとりの中で比べた、とても分かりやすい研究です。50〜75歳の213人に、高塩食（普段の食事にナトリウム約2,200mg＝食塩約5.6gを追加）と低塩食（1日のナトリウム約500mg＝食塩約1.3g）を1週間ずつ食べてもらい、24時間血圧を測定しました。

結果、低塩食のときは高塩食のときより収縮期（上の）血圧が平均8mmHg低く、参加者の約75%で血圧が下がりました。この効果は、血圧が正常な人、治療中の人、未治療の人のいずれでも見られ、研究者は「第一選択の降圧薬1剤に相当する効果」と表現しています。糖尿病のある方では低下幅がさらに大きく、約17mmHgでした。

※この試験の低塩食（食塩1.3g）はかなり厳格で、日本の食事で長く続けるのは現実的ではありません。ただ「塩を減らせば血圧は数日〜1週間で反応する」という事実は、減塩を始めるうえで大きな励みになります。

減らした量に応じて下がる――「用量反応関係」（BMJ 2020・Circulation 2021）

133のランダム化比較試験・12,197人を統合したBMJ 2020年のメタ解析では、減塩の量が多いほど血圧の低下も大きいという用量反応関係が確認されました。平均で1日のナトリウム排泄が130mmol（食塩約7.6g分）減ると、上の血圧は4.3mmHg、下の血圧は2.1mmHg低下。効果は高齢の方、血圧が高い方で大きく、長く続けるほど大きくなる（短期間の試験は効果を過小評価している）ことも示されています。

さらにCirculation 2021年のメタ解析では、高血圧の方で1日のナトリウムを100mmol（食塩約5.8g分）減らすと上の血圧が6.5mmHg、下の血圧が3.0mmHg低下し、その関係はほぼ直線的で「ここまで減らせばもう効かない」という下限は見られませんでした。

「数mmHg」にどんな意味があるの？

「5mmHgくらいなら誤差では？」と思われるかもしれません。しかし100万人規模の疫学研究では、上の血圧が20mmHg高いと、脳卒中や心筋梗塞で亡くなるリスクはおよそ2倍になることが分かっています（40〜69歳）。逆に言えば、数mmHgの低下でも、何年も積み重なれば脳と心臓を守る大きな力になります。血圧を薬だけに頼らず下げられる手段が食卓にある、と考えてみてください。

3. なぜ塩で血圧が上がるの？――仕組みをかんたんに

塩（塩化ナトリウム）をとると、体はナトリウムの濃度を一定に保つために水分を体内に引き留めます。血液の量が増えて血管の壁にかかる圧力が上がる――これが血圧上昇の基本的な仕組みです。さらにナトリウムは血管を収縮させる神経（交感神経）の働きを高め、血管を硬くする方向にも作用します。

余分なナトリウムは腎臓から排泄されますが、その処理能力には個人差があります。高齢の方、腎臓の働きが落ちている方、糖尿病や肥満のある方は塩に対する血圧の反応（食塩感受性）が強い傾向があり、減塩の効果もその分大きく出ます。前述のメタ解析でも、アジア人を含む非白人の集団で効果が大きいことが報告されています。

一方、カリウム（野菜・果物・いも・豆・海藻などに多い）は、腎臓からのナトリウム排泄を促し、血管を広げる方向に働きます。そのため近年は「ナトリウムを減らし、カリウムを増やす」＝ナトリウム／カリウム比（Na/K比）を下げることが重視されています。

4. 塩はどこから来ている？――約7割は調味料

国民健康・栄養調査の分析では、日本人の食塩の約7割は醤油・味噌・塩・ソース・だしの素などの調味料からとられており、残りはパン・麺・練り物・ハム・漬物・干物などの加工食品に含まれる「見えない塩」です。つまり、料理に塩を「振る」量を減らすだけでは足りず、調味料の使い方と加工食品の選び方がカギになります。

主な食品・調味料に含まれる塩分の目安を表にまとめました。「自分がよく食べるもの」にどれくらい入っているかを知ることが、減塩の第一歩です。

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）などをもとにした概算です。製品によって差があるので、実際はパッケージの「食塩相当量」をご確認ください。

5. 今日からできる減塩のコツ10

「全部を薄味にする」必要はありません。塩の多いところを見つけて、そこを重点的に減らす。日本高血圧学会の減塩委員会が示している考え方をベースに、診察室でお伝えしている実践のコツを10個にまとめました。

1. 麺類の汁は残す。ラーメン・うどん・そばの汁には2〜3gの塩が溶けています。全部残せばそれだけで2〜3gの減塩。「スープは味見の2〜3口」を合言葉に。カップ麺も同じです。
2. 醤油・ソースは「かける」より「つける」。刺身や餃子、天ぷらに醤油をひとかけすると約2g。小皿にとって少しつければ約0.4gですみます。一滴ずつ出る容器やスプレー醤油も便利です。
3. 味噌汁は1日1杯、具だくさんで。具を多くすると汁の量が自然に減り、野菜や海藻からカリウムもとれて一石二鳥。だしをしっかりとると、味噌の量を減らしても物足りなさを感じにくくなります。
4. 「ごはんの友」は毎食から「ときどき」へ。漬物・梅干し・佃煮・明太子・干物・練り物・ハムは塩分の濃い食品です。食べるなら量を決めて、減塩タイプや自家製の浅漬けを選びましょう。
5. だし・酸味・香辛料・香味野菜で「味の輪郭」をつくる。かつお・昆布・きのこのうま味、酢・レモン・すだちの酸味、こしょう・カレー粉・七味・わさびの辛味、しょうが・ねぎ・みょうが・大葉・にんにくの香り、ごま・のりの風味や焼き目の香ばしさ。塩を減らしても「おいしい」を保つ五つの道具です。
6. 栄養成分表示の「食塩相当量」を見る習慣を。同じカップ麺やパンでも製品によって1g以上の差があります。「ナトリウム（mg）」表記のときは、mg × 2.54 ÷ 1000 ＝ 食塩相当量（g）で換算できます。
7. 全部を薄味にしない――メリハリをつける。1品はしっかり味、ほかは素材の味を楽しむ。満足感を落とさずに総量を減らせます。肉や魚に下味がついていれば、野菜は薄味でも十分おいしく感じます。
8. 卓上に塩・醤油を置かない。まず一口そのまま。「味見をせずに調味料をかける」習慣が、気づかない塩分の積み重ねになります。
9. 外食・コンビニは「選び方」で2g変わる。汁なしの麺を選ぶ、丼より定食にして漬物と汁を残す、ドレッシングは半量、スープをつけない、「減塩」「塩分控えめ」表示を選ぶ。できることは意外とあります。
10. カリウムを増やす（「排塩」する）。野菜1日350g、果物、いも、豆、海藻、牛乳・ヨーグルト。ナトリウムを体の外に出す助けになります。※腎臓の病気でカリウム制限を受けている方は、必ず医師に確認してください。

6. 代替塩（カリウム塩・減塩しお）を上手に使う

代替塩とは？

代替塩は、塩の主成分である塩化ナトリウムの一部を塩化カリウムに置き換えた塩です。カリウムにも塩味があるため、見た目も使い方も普通の塩とほぼ同じで、ナトリウムだけを減らせます。日本では「減塩しお」「カリウム塩」などの名前で各社から販売されており、たとえば味の素の「やさしお」は食塩相当量が通常の塩の約半分（100gあたり46g、カリウム27,300mg）です。

「塩を減らす」努力が続かない最大の理由は味の物足りなさですが、代替塩なら今の料理の塩味をほとんど変えずに、ナトリウムだけを減らすことができます。

代替塩のエビデンス――脳卒中・心筋梗塞・死亡まで減らした

SSaSS試験（NEJM 2021）は、中国の農村600村・20,995人（脳卒中の経験がある方、または60歳以上で血圧の高い方）を対象に、家庭の塩を代替塩（塩化ナトリウム75%＋塩化カリウム25%）に置き換えた群と普通の塩を続けた群を平均4.7年間追跡した大規模な試験です。結果は、

• 脳卒中が14%減少
• 主要な心血管イベント（脳卒中・心筋梗塞など）が13%減少
• 総死亡が12%減少
• 上の血圧は平均3.3mmHg低下
• 高カリウム血症による重篤な有害事象は増えなかった

食事の工夫で「血圧」だけでなく「脳卒中や死亡」という最終的な結果まで減らせることを示した、初めての大規模試験でした。※重い腎臓病の方やカリウム保持性利尿薬を使っている方は、安全のため最初から除外されています。

続くDECIDE-Salt試験（Nature Medicine 2023）では、中国の高齢者施設48施設・1,612人（55歳以上）で、調理に使う塩を代替塩に替えると2年間で上の血圧が7.1mmHg低下し、心血管イベントが40%減少しました。血液検査上のカリウム上昇は見られましたが、重篤な有害事象の増加は報告されていません。さらに血圧が正常だった高齢者に限った解析（JACC 2024）では、高血圧の新規発症が40%減少し、低血圧の増加は見られませんでした。

こうした結果を受けて、WHOは2025年1月、「食卓塩を使うなら、カリウムを含む低ナトリウムの代替塩に置き換えることを提案する」というガイドライン（条件付き推奨）を発表しました。対象は成人で、妊婦・小児、腎機能障害などカリウムの排泄に支障がある方は除くとされています。日本のJSH2025でも、減塩とあわせてカリウムを積極的にとり尿Na/K比を下げること（慢性腎臓病などカリウム制限が必要な方を除く）が推奨されています。

代替塩の使い方のコツ

• 普通の塩と「同じ量」で置き換える。「減塩だから倍量」は意味がないうえ、カリウムのとりすぎにもなります。
• 最初は半々に混ぜる。塩味は近いものの、人によっては苦みや金属っぽい後味を感じます。普通の塩と1：1で混ぜて慣らすと違和感が少なく、加熱料理・下味・汁物では特に気になりにくいです。
• 漬物・梅干しなど「塩を浸み込ませる」調理には不向き。カリウム塩は食材に浸みにくく、メーカーも本格的な漬物への使用は推奨していません。
• 塩以外の「減塩調味料」も活用。減塩醤油・減塩味噌・減塩だしの多くもカリウム塩で塩味を補っています。塩だけでなく調味料をまとめて切り替えると効果的です。
• 「総量を減らす工夫」とセットで。代替塩は「自分で加える塩」を減らす手段。日本人の塩の約7割は調味料・加工食品由来なので、第5章のコツと組み合わせて使うのが正解です。

7. 減塩の効果を「見える化」する

家庭血圧を測る

減塩の効果を実感するいちばんの方法は家庭血圧です。朝（起床後1時間以内、トイレのあと、朝食・服薬の前）と夜（寝る前）に、座って1〜2分安静にしてから2回測り、両方を記録します。減塩を始めると1〜2週間で変化が見えてくる方が多く、「下がった」という手応えが継続の原動力になります。家庭血圧の目標は125/75mmHg未満（診察室では130/80mmHg未満）です。

尿検査で「食塩のとりすぎ」を推定する

尿中のナトリウムとクレアチニンから1日の食塩摂取量を推定したり、尿のナトリウム／カリウム比（ナトカリ比）を測る方法もあります。日本高血圧学会はナトカリ比2未満を理想としています。「減塩しているつもり」と実際の差を数字で知ることができるので、気になる方は診察時にお尋ねください。

減塩したのに下がらないときは

見えない塩（加工食品・外食）が残っていないか、体重の増加・飲酒・睡眠不足はないか、薬の飲み忘れはないかを確認します。それでも血圧が高い場合、睡眠時無呼吸症候群や腎臓・ホルモンの病気（二次性高血圧）が隠れていることがあります。いびきや日中の眠気がある方は、ぜひ一度ご相談ください。

8. よくある質問

9. まとめ

減塩は「我慢」ではなく、味の作り方を少し変える「技術」です。一度身につければ、一生の血圧を守る財産になります。できることから、今日の一食から始めてみてください。

10. こんな方はご相談ください

参考文献

1. 厚生労働省．令和6年「国民健康・栄養調査」結果の概要．2025年12月．
2. 厚生労働省．日本人の食事摂取基準（2025年版）．
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4. 日本高血圧学会 減塩・栄養委員会．「ナトリウム（食塩）の減らし方」リーフレット．https://www.jpnsh.jp/data/salt01.pdf
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13. 文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。ご自身の状況に合わせた対応は、主治医にご相談ください。